Der Jetlag ist ein unangenehmer Nebeneffekt, den Langstreckenflüge mit sich bringen. Besonders unerfahrene Flieger klagen oft über den aus den Takt geratenen Schlafrhythmus, der mitunter bis zu einer Woche brauchen kann, um sich auf die neue Zeitzone einzustellen. In diesem Artikel von reisetopia Basics erklären wir, wieso man Jetlag bekommt und wie man diesen am effektivsten verhindern kann!
Inhaltsverzeichnis
Was ist Jetlag überhaupt?
Jetlag hat man immer dann, wenn die innere Uhr des Menschen nicht mit der Ortszeit übereinstimmt. Dies ist bei Langstreckenflügen immer der Fall, da man während dem Flug mehrere Zeitzonen durchquert und sich so eine Zeitverschiebung bei der Ankunft einstellt. Daher stammt auch der Name, der sich aus den englischen Wörtern für Düsenflugzeug “jet” und Zeitverschiebung “lag” zusammensetzt.
Dadurch kommen verschiedene natürliche Rhythmen und körperinterne Prozesse aus dem Takt, was sich an verschiedenen körperlichen Beschwerden zeigt. Dabei sind die Beschwerden bei Flügen gen Osten meistens größer als bei Flügen in Richtung Westen.
Wieso bekommt man Jetlag?
Diese Frage wollen wir anhand eines beispielhaften Flugs von Deutschland nach China erklären. Wir nehmen an, der Flug hebt in Deutschland um 13:00 Uhr ab und die Flugzeit beträgt 10 Stunden. Wir würden also um 23:00 Uhr deutscher Zeit in Peking ankommen. Wenn man dabei dem normalen menschlichen Schlafrhythmus folgt, ist man im Flugzeug hellwach, wird aber dann zur Ankunftszeit eher müde sein.
Nun liegt Peking aber in der Zeitzone UTC / GMT + 8, das heißt die Zeitverschiebung zu deutscher Zeit beträgt sieben Stunden. Bei unserer Ankunft in Peking ist also die Ortszeit 6:00 Uhr morgens des nächsten Tages. Wir haben also den ganzen Tag noch vor uns, aber für unseren Körper wäre nun Schlafenszeit. Folglich ist man den ganzen Tag sehr müde und kann nichts Vernünftiges machen.
Beim Rückflug geschieht dasselbe Problem mit den Ortszeiten, wenn man also in Peking um 13:00 Uhr startet und die Flugzeit wieder 10 Stunden beträgt, würde man in Deutschland um 16:00 Uhr Ortszeit desselben Tages ankommen. Man muss nun also länger wach bleiben als es für den Körper sonst üblich wäre, um die sieben Stunden Zeitdifferenz auszugleichen.
Dies ist für den menschlichen Körper aber in den meisten Fällen einfacher zu handhaben, denn Ihr werdet sicherlich aus eigener Erfahrung kennen, dass es einfacher ist, abends länger aufzubleiben, als morgens früher aufzustehen. Dadurch sind auch die Beschwerden deutlich kleiner im Vergleich zu Flügen ostwärts.
Wie lange dauert Jetlag an?
Die Zeitdauer, bis man sich von einem Jetlag wieder erholt hat, ist von vielen Faktoren abhängig und variiert selbst bei gleichen Gegebenenheiten je nach Person. Manchen scheint eine Verschiebung des Biorhythmus nichts auszumachen, während andere für mehrere Tage von den Effekten betroffen sind.
Wichtige Faktoren sind dabei die Flugdauer und die Flugrichtung, auch die Abflugzeit kann eine Rolle spielen. Es gibt eine Faustregel, die besagt, dass man pro überflogener Zeitzone einen halben bis ganzen Tag zur Anpassung braucht. Wenn man sich über seine eigene Fähigkeit zur Anpassung unsicher ist, sollte man zum Beispiel bei sieben durchquerten Zeitzonen für die erste Woche das Programm entsprechend anpassen und es etwas lockerer angehen lassen.
Was sind die Symptome von Jetlag?
Genauso wie bei der Dauer von Jetlag sind die Symptome je nach Person verschieden, es gibt aber einige Merkmale, die einzeln oder in Kombination auf einen Jetlag hinweisen können.
Dazu gehören unter anderem:
- Müdigkeit / Erschöpfung
- Probleme beim Ein-/Durchschlafen
- Kopfschmerzen
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Probleme mit dem Stoffwechsel
Die Schlafstörungen sind dabei das prominenteste und häufigste Problem, aber durch die Verschiebung geraten auch andere Prozesse im Körper wie der Stoffwechsel aus der Balance, weshalb es eine recht große Bandbreite an Symptomen gibt, die auf einen Jetlag hinweisen können.
Wie kann man Jetlag vermindern oder komplett verhindern?
Nun widmen wir uns einer Frage, die wahrscheinlich vielen von Euch vorschwebt. Vorab: Den Jetlag komplett zu verhindern, ist eher schwierig, aber vermindern kann man die Symptome auf jeden Fall. Wir geben Euch einige Tipps, wie Ihr auch nach einem Langstreckenflug die ersten Tage Eures Urlaubs beschwerdefrei genießen könnt.
Anpassen den Schlafrhythmus schon vor der Reise
Wie bei vielen anderen Dingen ist auch hier Vorbereitung sehr wichtig. Wenn Ihr vor Flügen in den Osten etwas früher ins Bett, und bei Flügen in den Westen später ins Bett geht als üblich, macht es das Akklimatisieren in der neuen Zeitzone deutlich einfacher. Je nachdem, wie groß die Zeitverschiebung ist, kann man dies auch mehrere Tage hintereinander machen, wobei man die Bettzeit jeden Tag um eine Stunde nach vorne / hinten verschiebt.
Man kann es natürlich auch auf das Extrem treiben und bei Flügen Richtung Osten die Nacht zuvor gar nicht schlafen, um so den Schlaf im Flugzeug nachzuholen und erfrischt anzukommen. Obwohl man dadurch kaum Jetlag im Zielland haben wird, ist die Methode nicht zu empfehlen, besonders wenn Ihr vor dem Abflug noch Sachen erledigen oder Auto fahren müsst usw.
Am besten kann man im Flugzeug natürlich in der Business Class oder First Class schlafen, da die Sitze wesentlich komfortabler sind, als in der Economy Class. Das Sammeln von Meilen ermöglicht es relativ einfach in einer besseren Reiseklasse zu fliegen und das auch noch ohne ein halbes Vermögen dafür bezahlen zu müssen. Wie das geht und wie Ihr am besten mit dem Meilen sammeln anfangt, verraten wir euch in diesem Guide zum Meilen sammeln. Eine gute Möglichkeit stellen auf jeden Fall bestimmte Kreditkarten zum Meilen sammeln wie die American Express Gold Card dar, mit der Ihr für jede Zahlung wertvolle Punkte erhaltet, die Ihr bei den Vielfliegerprogrammen von verschiedenen Airlines einlösen könnt.
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Immer der Ortszeit anpassen
Falls es mit dem Schlafen oder Wachbleiben in der Flugzeugkabine nicht geklappt haben sollte, gebt Euch trotzdem Mühe, den Zeitrhythmus Eures Aufenthaltsortes einzuhalten. Wenn Ihr Euch im Osten tagsüber sehr müde fühlt, ist ein Nickerchen durchaus in Ordnung, aber ein längerer Schlaf sollte auf keinen Fall daraus werden. Da das Tageslicht dem menschlichen Schlaf-Wach-Rhythmus am meisten hilft, sich anzupassen, kann man durch das Einhalten des örtlichen Zeitrhythmus die Zeit bis zum Verschwinden des Jetlags reduzieren.
Die Ausnahme hier ist, wenn Ihr nur sehr kurz an einem Ort seid: In diesem Fall lohnt es sich mehr, den Schlafrhythmus des Ursprungslandes beizubehalten. So kann man zwar unbedingt zu gewohnten Zeiten seine Tätigkeiten durchführen, man erspart sich aber das Umgewöhnen bei der Heimkehr. Natürlich hilft es auch, wenn man vor Ort in einem komfortablen Bett bzw. Hotel schlafen kann!
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Keinen Alkohol oder Medikamente zum Einschlafen nutzen
Natürlich sind ein paar Gläser Wein im Flugzeug nicht weiter schlimm, man sollte aber nicht versuchen, diesen oder andere Mittel in höher dosierten Mengen zum Einschlafen zu sich zu nehmen. Diese belasten den Körper nämlich stark und verlängern dadurch die Zeit bis zur vollständigen Regeneration.
Dem Körper fällt es nach der Einnahme von Alkohol und bestimmter Medikamente außerdem schwerer, in den REM-Schlaf zu kommen. Auch dies hilft nicht wirklich dabei, sich möglichst schnell an einen anderen Zeitrhythmus anzupassen, da man so kaum erholsamen Schlaf bekommt und so auch länger mit Müdigkeit bzw. Erschöpfung zu kämpfen hat.
Fazit zu Jetlag
Jetlag ist sehr nervig und nicht gerade das, was man sich zum Beginn einer Reise herbeiwünscht. Mit guter Vorbereitung und manchmal auch etwas starkem Willen lassen sich die Effekte aber minimieren, sodass man trotzdem seinen Urlaub in vollen Zügen genießen kann. Unser wichtigster Tipp ist, sich nach der Ankunft nicht zu überlasten und auch mal einen Nachmittag zu entspannen, sodass der Körper sich auf die neue Zeitzone einstellen kann.
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Häufig gestellte Fragen zum Jetlag
Der Jetlag ist ein unangenehmer Nebeneffekt, den Langstreckenflüge mit sich bringen. Besonders unerfahrene Flieger klagen oft über den aus dem Takt geratenen Schlafrhythmus, der mitunter bis zu einer Woche brauchen kann, um sich auf die neue Zeitzone einzustellen.
Der Name, setzt sich aus den englischen Wörtern für Düsenflugzeug “jet” und Zeitverschiebung “lag” zusammen.
Es ist unterschiedlich, wie lange ein Jetlag andauert und hängt von verschiedenen Faktoren ab. Es kann sich dabei um ein oder zwei Tage, aber auch um eine Woche handeln.
In der Regel fühlt man sich mit einem Jetlag müde bzw. erschöpft. Es kann unter Umständen aber auch zu Problemen beim Ein- und Durchschlafen kommen, sowie zu Konzentrationsstörungen, Kopfschmerzen und Problemen mit dem Sauerstoff.
Man kann versuchen den Jetlag im Urlaub abzumildern, indem man seinen Schlafrhythmus bereits zu Hause etwas mehr an den vom Zielort anpasst. Beispielsweise kann man versuchen einige Tage vor dem Abflug eher schlafen zu gehen oder länger wach zu bleiben.
Wie anfällig man für Jetlag ist, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Während manche Menschen kaum Probleme haben, brauchen andere Menschen hingegen einige Zeit, um sich an die Zeitverschiebung zu gewöhnen.
Bei Reisen in den Osten kommt es zu einer Zeitverschiebung, bei der man früher schlafen gehen und auch früher aufstehen muss. Dadurch entstehen in den ersten Tagen oft Probleme beim Einschlafen und auch dabei morgens aus dem Bett zu kommen.
Ich bilde mir ein, dass Melatonin ein wenig hilft. Bei gelegentlichen Reisen sehe ich da auch kein Problem.
Beruflich stelle ich mir permanentes Pendeln zwischen den Zeitzonen schrecklich vor, selbst größter Luxus während des Fluges kann das vermutlich nicht kompensieren.
Ich habe nach Ankunft häufig das Problem nicht durchschlafen zu können, da ich mitten in der Nacht aufwache und auf die Toilette muss. Dagegen hilft, vor dem Einschlafen etwas Salz zu essen. Das zwingt den Körper, das Wasser zu behalten.
Die schlimmsten Flüge nach Asien sind außerdem die, die morgens abfliegen und morgens ankommen. Im Flugzeug kann man nicht schlafen, weil bei Ankunft gerade Mal Mitternacht am Abflugsort ist. Man quält sich also durch einen zweiten Tag.
Am besten die, bei denen man abends abfliegt und ankommt. Man schläft ein wenig im Flugzeug, ist danach immer noch müde und schläft im Hotel weiter.
Zurück passt es irgendwie besser: morgens abfliegen und abends ankommen oder um Mitternacht abfliegen und morgens ankommen ist beides OK.
(Ich beziehe mich auf >10 Stunden Flug nach Hong Kong, Taiwan, Korea, Japan, eventuell Singapur, Thailand und Philippinen.)
So unterschiedlich sind die Befindlichkeiten.
Ich nehme Richtung Osten lieber den Mittagsflug. Dafür stehe ich zeitig auf und lege mich nach 3-4h Flugzeit schlafen. So kommt man morgens an und ist gleich in der Zeit drin (das Tageslicht tut das übrige). Zudem gibts bei vielen Airlines zwangsweise Frühstück, selbst wenn man 18:00 Ortszeit ankommt, was einem angepassten Zeitgefühl nicht gerade dienlich ist.
Richtung Westen beim Tagflug keinesfalls schlafen, beim Nachtflug kommt man morgens an und ist auch gleich wieder in der Zeit drin.